Suivi de sommeil

À retenir

Heure de réveil

Durée de sieste

10–20 minSieste éclair : regain d'énergie sans lourdeur au réveil.

30–60 minÀ éviter : réveil probable en sommeil profond, sensation de lourdeur.

90 minUn cycle complet : utile pour rattraper une dette, avant 15 h.

Bien dormir : l'essentiel

Horaires fixes, même le week-end : le levier le plus efficace.
Lumière du jour le matin, 15 à 30 min.
Pas de caféine après 14 h : elle agit 6 à 8 heures.
Écrans coupés 30 à 60 min avant de dormir.
Chambre fraîche (18–19 °C), sombre et calme.
Sport oui, mais pas d'effort intense dans les 2 h avant le coucher.
Pas sommeil après 20 min ? Lève-toi, activité calme, puis reviens.
Dîner léger, au moins 2 h avant ; alcool à éviter.

Repères pour lire tes chiffres

Indicateur	Bon	À surveiller
Durée (18–64 ans)	7 à 9 h	< 6 h
Endormissement	10–20 min	> 30 min
Efficacité	≥ 85 %	< 80 %
Éveils	≤ 20 min	> 30 min
Écart d'horaires	± 30 min	> 1 h

Efficacité = temps endormi ÷ temps passé au lit.

Quand consulter un médecin

Fatigue dans la journée depuis plus de 3 semaines malgré des nuits suffisantes.
Ronflements forts, pauses respiratoires, réveils en suffoquant.
Plus de 30 min pour t'endormir, 3 nuits par semaine, depuis plus d'un mois.
Besoin irrésistible de bouger les jambes le soir.
Endormissements involontaires (en cours, au volant).